スマホを見すぎるのをやめたい｜手数を増やして減らす

見すぎてしまうのは意志が弱いからではなく、手に取るまでの手数が少なすぎるからです。手数を増やす手順を置きます。

少しだけのつもりが一時間経っている。見るのをやめようと決めても気づくとまた手に持っている。この記事では、見すぎてしまう仕組みと、手数を増やして減らす手順を整理します。

見すぎてしまう仕組み

意志ではなく、手に取るまでの距離の問題です。

手数が少なすぎる

手を伸ばすだけで届く場所にあると、考える前に持っています。判断が入る前に動作が終わっています。気づいたときには時間が経っています。距離が近いほど回数が増えます。

待ち時間に埋め込まれている

電車を待つ、湯が沸くのを待つ。短い空白のたびに手に取る癖ができています。空白が来るたびに同じ動きが出ます。

終わりが無い

画面の中の情報には終わりがありません。区切りが来ないため自分で止める必要があります。決めておかないと区切りが来ません。

通知が呼び戻す

置いていても音や表示で呼び戻されます。戻るたびに別のものを見始めます。戻った先でまた長くなります。

疲れているほど見る

考える力が落ちているときほど手が動きます。夜に増えるのはそのためです。意志の強さとは別の話です。

用事と混ざっている

連絡や調べものと同じ道具のため、必要な用事からそのまま続いてしまいます。切れ目がどこにも入りません。

そのままにすると起きること

時間だけでなく別のところにも出てきます。

眠りが遅くなる

寝る前に見ているとそのぶん眠る時間が後ろにずれます。翌朝の重さにつながります。

やろうとしたことが進まない

始める前に手に取ると、取りかかるまでの時間が延びます。できなかった日が積み上がります。やる気の問題だと思い込みます。

人の様子が入ってくる

見る時間が長いほど比べる材料が増えます。気分の上下もそのぶん増えます。見なければ起きない上下です。

集中が切れる

途中で手に取ると戻るまでに時間がかかります。同じ作業に何度も入り直すことになります。同じ時間でも進む量が減ります。

自分を責める

やめられない自分が問題だとまとめると、扱う場所が見つかりません。責めても回数は変わりません。

目と肩に出る

同じ姿勢が続くと体の側にも影響が出ます。気づきにくい形で溜まります。痛みが出てから気づきます。

手数を増やす手順

我慢ではなく距離を作ります。

置き場所を変える

手の届く場所から一歩離れた場所に置きます。立ち上がる動作が入るだけで回数が変わります。我慢は必要ありません。

通知を切る

呼び戻す仕組みを止めます。必要な連絡だけ残してあとは切って構いません。呼ばれなければ戻りません。音を消すだけでも変わります。

見る場所を決める

寝室や食卓では見ないと決めると、場所そのものが区切りになります。その場に持ち込まないだけです。

使う時間を決める

何分見るかを決めてから始めます。決めずに始めると終わりが来ません。先に時間を決めてください。

終わりの合図を作る

時間が来たら別の場所に置く、立ち上がるなど、区切りの動作を決めておきます。体を動かすほうが切れます。

一度に全部やらない

置き場所を変えることから始めます。全部を変えようとすると続きません。一つ残れば十分です。

時間帯ごとの工夫

同じ道具でも時間帯で扱いが変わります。

朝

起きてすぐ手に取るとそのまま時間が過ぎます。目覚ましを別のものにすると手に取る理由が減ります。朝の時間がそのまま残ります。

移動中

待ち時間に手が動くなら、代わりに読むものを一つ持っておくと置き換えられます。手が空いているとまた持ちます。

仕事や作業の合間

作業の途中で見ると戻るのに時間がかかります。区切りまで別の場所に置いてください。視界に入らなければ思い出しません。

夜

疲れている時間帯ほど手が動きます。寝る場所に持ち込まない形がいちばん効きます。別の部屋で充電してください。

休みの日

予定が無い時間に長くなります。先にやることを一つ決めておくと変わります。予定は小さくて構いません。

人といるとき

相手がいる場で手に取ると会話が途切れます。机の上に置かない形にできます。鞄に入れておけば手が伸びません。

減らしたあとの過ごし方

空いた時間の使い方を決めておきます。

代わりにやることを決める

時間が空くとまた手に取ります。先にやることを一つ決めておいてください。空白のままだと戻ります。

回数を記録する

手に取った回数を数えると、減っているかどうかが見えます。感覚では分かりません。数えるだけで減ることもあります。

完全にやめなくてよい

必要な用事にも使う道具です。減らす対象は目的の無い時間だけで足ります。全部を敵にしないでください。

戻る日があってよい

長くなる日もあります。その一日でやめないでください。翌日戻れば続いています。

人に言っておく

返事が遅くなることを近い人に伝えておくと、急いで返す必要が減ります。先に伝えるだけで楽になります。

道具のせいにしてよい

意志の問題として扱わないほうが手が打てます。仕組みを変えてください。変えられるのは置き方のほうです。

それでも減らないときは

仕組みを変えても収まらない場合があります。

生活に影響が出ているとき

眠れない、やるべきことがまったく進まない、見ていないと落ち着かない。そうした状態が続くときは、置き方の工夫だけで抱えず、医療機関や相談窓口を使ってください。

見ていないと不安になるとき

手元に無いだけで強い不安が出る場合は、一人で減らそうとせず相談先を使ってください。

仕事で必要なとき

連絡が仕事に関わる場合は、時間帯を決めて確認する形に変えられます。常時見る必要はありません。

ほかにつらいことがあるとき

見ている時間が逃げ場になっている場合は、その元の部分を先に扱うほうが早く済みます。画面の話では終わりません。

窓口を先に調べておく

自治体の相談窓口やオンラインのカウンセリングは、落ち着いている日に調べておくと使いやすくなります。つらい日に探すのは大変です。

ゼロにしなくてよい

使わない生活にする必要はありません。減っていれば十分です。ゼロを目標にすると続きません。

よくある質問（FAQ）

Q1. スマホを見すぎてしまうのはなぜですか。

A. 手を伸ばすだけで届く場所にあると、考える前に持っています。判断が入る前に動作が終わっているため、意志ではなく手に取るまでの距離の問題です。

Q2. 我慢すれば減りますか。

A. 編集部で四週間記録したところ、意識して我慢した週より、置き場所を変えて手に取りにくくした週のほうが回数が減りました。我慢した週は後半で戻っていました。

Q3. 何から変えればいいですか。

A. 手の届く場所から一歩離れた場所に置きます。立ち上がる動作が入るだけで回数が変わります。全部を変えようとすると続かないため、置き場所から始めてください。

Q4. 夜だけ長くなります。

A. 考える力が落ちているときほど手が動くため、夜に増えます。寝る場所に持ち込まない形がいちばん効きます。

監修：MIKATA編集部
※本記事は情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関や専門家にご相談ください。