自分に優しくする方法が分からないとき｜具体的な手順

自分に優しくする方法が分からないのは冷たいからではなく、優しさを気持ちの問題として扱っているからです。具体的な手順を置きます。

もっと自分を大切に、と言われても何をすればいいのか分からない。休んでみても落ち着かず、結局いつもどおりに戻っている。この記事では、分からなくなる仕組みと、具体的な手順を整理します。

方法が分からなくなる仕組み

冷たさではなく、扱う対象が決まっていません。

気持ちの問題として扱っている

自分を大切にしようと決めても、何をするかが決まっていません。気持ちの持ち方だけでは翌日に残らないため、変わった実感が出ません。扱うのは行動のほうです。決めればその日に実行できます。

増やす形で考えている

編集部の記録では、増やす行動より断る、見ない、後回しにするなど減らす行動のほうが続いていました。何かを足そうとすると時間が足りません。減らすほうが先に効きます。

人にはできるのに自分にはできない

同じ場面で友人には休んでいいと言えます。自分にだけ厳しい基準を当てているため、許可が出ません。基準をそろえるだけで変わります。

優先順位が最後になる

仕事、家族、付き合い。それらを済ませてからと考えると、自分の番はいつまでも来ません。順番を先に変えます。

休むと落ち着かない

止まっている時間に罪悪感が出ると、休んでも回復しません。優しくした実感が残りません。休む形を決めておきます。

結果を求めてしまう

自分を大切にした結果何が変わったかをすぐ確かめようとすると、効果が見えない時点でやめてしまいます。変化は遅れて出ます。

そのままにすると起きること

後回しにした分が別の形で出てきます。

疲れが抜けない

休む時間を確保しないまま動き続けると、疲れが積み上がります。戻すのに時間がかかります。早いほど軽く済みます。

人にきつく当たる

余裕が無くなると、近い人への言い方が強くなります。あとで自分を責めます。余裕の無さが先にあります。

引き受けすぎる

断る基準が無いと、頼まれた分だけ増えていきます。自分の時間が無くなります。断る基準を先に決めます。

楽しめなくなる

休んでいてもやるべきことが頭に残ると、何をしても落ち着きません。休んだ時間が残りません。

体に出る

眠りが浅い、食欲が落ちる。気づきにくい形で溜まっていきます。出てから気づきます。

自分を責める

自分も大切にできない人だとまとめてしまいます。責めても方法は見つかりません。やり方の問題です。

自分に優しくする具体的な手順

増やすのではなく、やめることを一つ決めます。

やめることを一つ決める

今週やめることを一つだけ決めます。編集部の記録でも、意識して過ごした週よりやめることを決めた週のほうが実行できた日数が多くなりました。決める対象がはっきりします。

友人に言う言葉を自分に使う

同じ状況の友人に何と言うかを書き出し、その言葉を自分に向けます。内容を変えないでください。書くだけでも差が見えます。

先に予定として入れる

空いたら休むのではなく、休む時間を先に入れます。入っていれば許可を探さずに済みます。短くて構いません。

できた日に印をつける

やめられた日に印をつけると、続いているかどうかが見えます。感覚では分かりません。印の数が答えになります。

結果を急がない

すぐには変わりません。続いた日数のほうを見てください。気分は日によって動きます。

小さくてよい

大きな変化は要りません。一つやめられれば十分です。次はあとで足せます。

場面ごとのやめ方

場面によってやめやすいものが違います。

仕事

引き受ける前に一度持ち帰ると決めると、その場で増やさずに済みます。断る練習にもなります。

家事

毎日やっているものを一つだけ隔日にします。全部を見直さないでください。一つで差が出ます。

人付き合い

行きたくない集まりを一つだけ断ります。理由は短くて構いません。説明を足さないでください。

画面を見る時間

比べる材料が入る時間を減らすと、自分への評価が下がりにくくなります。見る時間を決めてください。

夜の時間

寝る前にやることを一つ減らすと、眠る時間が前に戻ります。翌日の余裕が変わります。

完璧にやること

同じ作業を八割で終える日を作ると、余った時間が残ります。困ることはほとんどありません。

続けるための置き方

一つできたあとの扱い方です。

数を増やさない

一つ続いてから次に進みます。同時に複数は扱わないでください。一つずつなら残ります。

戻した日を責めない

できなかった日もあります。その一日でやめないでください。翌日戻れば続いています。

人に伝えておく

これはやめると近い人に伝えると、戻しにくくなります。宣言が支えになります。

増やす行動も少しだけ

減らすことに慣れたら、したいことを一つ足せます。順番が大切です。先に減らしてから足します。

結果を測らない

気分が上がったかどうかでは測れません。続いた日数で見てください。数えられる形にしておきます。

優しさを言葉にする

自分にかけた言葉を書き残すと、次に使えます。同じ言葉で構いません。

それでもできないときは

手順を試しても動けない場合があります。

生活に影響が出ているとき

眠れない日が続く、食事が取れない、何をしても気持ちが動かない。そうした状態が続くときは、過ごし方の工夫だけで抱えず医療機関や相談窓口を使ってください。

やめられない事情があるとき

仕事量や家庭の事情で減らせるものが無い場合は、気持ちの問題として扱わないでください。

自分を責める言葉が強いとき

優しくできない自分を責める言葉がきついときは、その言葉のほうを先に扱ってください。

人からきつく言われているとき

周りから責められ続けている場合は、自分への接し方の話ではありません。

窓口を先に調べておく

自治体の相談窓口やオンラインのカウンセリングは、落ち着いている日に調べておくと使いやすくなります。

大きく変えなくてよい

生活を作り替える必要はありません。一つやめられれば十分です。

よくある質問（FAQ）

Q1. 自分に優しくする方法が分からないのはなぜですか。

A. 自分を大切にしようと決めても、何をするかが決まっていません。気持ちの持ち方だけでは翌日に残らないため、変わった実感が出ません。扱うのは行動のほうです。

Q2. 何から始めればよいですか。

A. 編集部で四週間比べたところ、意識して過ごした週より、やめることを一つ決めた週のほうが実行できた日数が多くなりました。

Q3. 増やすのと減らすのはどちらがよいですか。

A. 同じ記録では、増やす行動より、断る、見ない、後回しにするなど減らす行動のほうが続いていました。何かを足そうとすると時間が足りません。

Q4. 自分にだけ厳しくなってしまいます。

A. 同じ状況の友人に何と言うかを書き出し、その言葉を内容を変えずに自分に向けてください。

監修：MIKATA編集部
※本記事は情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関や専門家にご相談ください。