承認欲求は消すものではなく、承認をもらう先が1か所に集中していることが疲れの原因です。増やすのではなく、散らします。
認められないと落ち込む。評価されるために頑張って、達成しても次の不安がすぐ来る。「承認欲求を捨てよう」という助言が、いちばん効かないのがこの状態です。
MIKATA編集部に届く相談を整理すると、承認欲求で苦しんでいる人には共通の構造がありました。承認をもらえる場所が1つしかないことです。職場だけ、パートナーだけ、親だけ。そこで得られないと代わりがないため、1つの評価が生活全体の判定のように響く。一方で楽になった人の話には、承認の出どころが複数あるという共通点がありました。
承認欲求そのものは、なくす必要がない
人に認められたい気持ちは、集団の中で生きる上で自然に働くものです。問題は欲求の有無ではなく、それがどこから来るかに偏りがあることです。
承認先が1つだと、そこでの評価がそのまま自分の価値の判定になります。逃げ場がないから、些細な反応にも揺れるのです。
この構造は、収入の柱が1本しかない状態と似ています。その1本が細くなった瞬間に生活全体が揺れる。だから対処も同じで、太くする方向ではなく本数を増やす方向になります。
- 職場の評価だけで自分を測っている
- 特定の人の反応で一日が決まる
- 褒められないと、やったことが無かったように感じる
- 認められるためにやることが増え続けている
承認先を3つに増やす
やることは、認められる場所を意識的に分けることです。質は問いません。数が重要です。
- 仕事以外の場：習い事、地域の活動、趣味の集まり
- 誰にも見せない場：記録をつける。自分だけが知っている積み上げ
- 他人ではない基準：昨日の自分と比べる。数値や記録で確かめる
1つ目を選ぶときは、成果が出る場である必要はありません。むしろ上達を競わない場のほうが向いています。評価される場をもう1つ増やすと、承認を追う対象が2つになるだけで負担は減りません。
2つ目と3つ目は他人が要りません。他者からの承認を減らすのではなく、自分で出せる承認の割合を上げるという考え方です。
▼ 承認先が偏っていないかの確認
- □ 認められたと感じる場面が、1か所に集中していない
- □ 誰にも報告しない習慣が1つある
- □ 記録をつけているものがある
- □ 仕事以外に、続けている活動がある
- □ 褒められなくても続けられることがある
褒められないと不安になるときの手当て
承認が来ない期間は必ずあります。そのときに使える具体的な手を持っておきます。
- やったことを書き出す。評価ではなく事実として残す
- 終わった仕事に自分で印をつける
- 誰かの役に立った場面を1つ思い出す
- 反応がないことを、否定と読み替えない
最後が要点です。反応がないのは、多くの場合相手が忙しいか、そこまで気にしていないかのどちらかです。無反応を否定として受け取る癖があると、承認の総量がどれだけあっても足りません。
認められるための頑張りを、量で測らない
承認を求める気持ちが強いと、やることを増やして応えようとします。しかし増やした分だけ、次に求められる水準も上がります。
- 引き受ける量に上限を決める。時間で決めると分かりやすい
- 上限を超える依頼は、期限をずらす形で返す
- 断ったことを、失った承認として数えない
- 評価されなかった仕事も、記録には残す
3つ目が難しいところです。断ると承認の機会を逃した気がしますが、限界まで引き受けた先にある評価は、維持コストが高すぎます。続けられない水準の評価は、後で下がる評価でもあります。
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人と比べてしまうときの切り分け
承認欲求が強い状態では、他人の評価が自分の不足の証拠のように見えます。
- 比べる相手が、同じ条件かを確認する
- 相手の見えている部分だけで判断していないか
- 比べたあと、行動が変わっているかを見る
- 変わらないなら、それは比較ではなく自責
見えている部分だけで比べているという点は、特に見落とされやすいところです。他人の成果は結果だけが見え、そこに至る条件や失敗は見えません。同じ土俵に立っていない比較を、自分の不足として数えないでください。
3つ目と4つ目が判断基準です。比較して行動が変わるなら情報として役に立っています。変わらずに落ち込むだけなら、比較の形をした自己否定になっています。
承認の偏りが直らないときは
承認先を分散しようとしても、1か所への執着が動かないことがあります。その場合、承認の話ではなく別の背景があることが多いものです。
- 特定の相手に認められることだけが目的になっている
- 認められないと、自分に価値がないと感じる
- 評価が下がることへの恐れで眠れない
- 以前は楽しめたことに関心が向かない
こうした状態が続く場合は、考え方の工夫では届きません。医療機関や相談窓口を検討してください。出典：厚生労働省「こころの耳」
そこまでではないけれど偏りを自分で見つけられない、という段階なら、自己理解を扱う相談先を使う方法もあります。何をもって認められたと感じるのかは人によって違い、自分ひとりでは言葉にしにくい部分です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 承認欲求は、なくすべきものではないのですか？
A. なくす必要はありません。人に認められたい気持ちは自然なものです。苦しくなるのは欲求の強さではなく、承認をもらう先が1か所に偏っているときです。
Q2. 自分で自分を認めるのが難しいです。
A. 気持ちで認めようとせず、記録で扱ってください。やったことを事実として書き出すだけで足ります。評価を書く必要はありません。
Q3. 承認先を増やす時間がありません。
A. 他人が関わらない形なら時間はほとんど要りません。続けているものに印をつける、記録を残すといった方法から始められます。
Q4. 誰かに相談したほうがいいのは、どんなときですか？
A. 特定の相手の評価だけが目的になっているとき、または評価への恐れで眠れない状態が続いているときです。後者の場合は医療機関に相談してください。
監修：MIKATA編集部
※本記事は情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関や専門家にご相談ください。
