呼吸法で不安を落ち着かせる｜吐く時間を長くするだけ

吐く時間を吸う時間より長くすると、体の側から緊張がほどけます。やり方と続け方を置きます。

落ち着こうと思っても考えが止まらない。そんなときに手をつけやすいのが呼吸です。この記事では、吐く時間を長くする呼吸法のやり方と、続けるための置き方を整理します。

吐く時間を長くすると変わる理由

気持ちを変えようとするより、体の動きを変えるほうが手をつけやすいところです。

吸う動作は力が入りやすい

息を吸うときは肩や胸に力が入ります。緊張しているときほど吸う側が短く速くなります。その状態でもっと吸おうとすると、力がさらに入ります。

吐く動作は力が抜けやすい

吐くときは体の力が抜ける方向に働きます。その時間を長く取ると、抜ける側の時間が増えることになります。

数えることで考えが止まる

秒数を数えているあいだは、頭が数に向きます。考えを止めようとするより別のことをするほうが早く進みます。

道具が要らない

場所や時間を選ばず、机の前でも移動中でもできます。始める手間がほとんどかかりません。

その場で確かめられる

やったあとに肩の力が抜けたかどうかはすぐ分かります。続けるかどうかの判断がしやすい方法です。

失敗しにくい

うまくできたかどうかを測る基準がありません。秒数だけ守れば形になります。

他のことと組み合わせられる

歩いているとき、待っているとき。他の動作と同時にできます。時間を別に取らなくても生活の中に入れられます。

回数より長さが効く

たくさんやることより、一回の吐く時間をしっかり取るほうが変化が出ます。急いで数を重ねると吐く側が短くなります。

効かない場面もある

強い不安が続いているときや体調が関わっているときは、呼吸だけでは追いつきません。その線引きも先に知っておきます。

やり方と秒数の決め方

秒数は自分の楽な長さで決めます。

基本の形

鼻から四秒吸って、口から八秒かけて吐く。これを四回。吐く側を吸う側の二倍にするのが目安です。秒数そのものよりこの比率のほうが効きます。

苦しいときは短くする

八秒が長ければ三秒吸って六秒吐く形でも構いません。比率が保たれていれば働きます。

人前では鼻から吐く

口から吐くと音が出ます。鼻から静かに長く吐けば周りに気づかれません。

歩きながらは歩数で数える

秒を数えにくい場面では歩数に置き換えます。四歩で吸って八歩で吐く形なら、移動中でもそのまま続けられます。

回数を増やしすぎない

長く続けるとめまいが出ることがあります。四回から始めて、慣れてから増やします。

続けるための置き方

思い出したときにやる形だと続きません。

場面に結びつける

時間で決めるより動作に結びつけるほうが思い出せます。席に座ったら、電車に乗ったら、布団に入ったら。毎日必ず通る動作を選んでおくと、思い出す手間が要らなくなります。

落ち着く前から始める

不安が大きくなってからでは数える余裕がありません。何ともない時間にやっておくと、必要なときに形が出てきます。

一行だけ記録する

効いたかどうかをその場で書き留めます。長く書く必要はなく、抜けた・変わらない、の二択で足ります。

二週間は判定しない

一度で決めると多くは効かない側に入ります。二週間分を並べてから判断します。

寝る前は回数を増やす

横になってからならめまいの心配が小さく、十回ほどまで続けられます。眠りに入る前の置き場所として使いやすい時間です。

効いた場面だけ残す

すべての場面で効くわけではありません。効いた場面に絞ると、続ける手間が減ります。

記録して自分の形を作る

合う秒数と場面は人によって違います。

効いた場面を並べる

どの場面で抜けたと書いたかを並べると、自分に合う使いどころが見えてきます。

秒数を変えて比べる

四秒と八秒で変化が小さいなら、三秒と六秒、五秒と十秒を試して比べます。

時間帯で見る

朝と夜で効き方が違うことがあります。どちらに置くかを記録から決めます。

姿勢もあわせて見る

同じ秒数でも、背中が丸まっているときは吐きにくくなります。座り方を変えるだけで変化が出ることがあります。

効かない場面も残す

効かなかった場面を書き留めておくと、別の方法が要る場面が分かります。効かない場面があること自体は問題ではありません。

かえって落ち着かない使い方

やり方を間違えると苦しくなります。

深く吸おうとする

大きく吸うことに力を使うと、肩に力が入ります。吸う側は軽くて構いません。

長く続けすぎる

何十回も続けるとめまいや手のしびれが出ることがあります。四回から十回までにとどめます。

効果をその場で採点する

落ち着いたかどうかを毎回厳しく判定すると、できていない確認を繰り返すことになります。

不安が強いときだけ使う

大きくなってから始めても数える余裕がありません。普段からやっておく形にします。

これだけで済ませようとする

眠れない、食べられないといった状態まで呼吸法で扱おうとすると、必要な支援が遅れます。

やる場面を増やしすぎる

いくつもの場面に置くと、できなかった場面が気になります。一つに絞って続くことを先に作ります。

人と比べる

効き方には差があります。他の人が落ち着くと聞いても、自分に合わなければ別の方法を探して構いません。合う方法は一つではありません。

呼吸法で足りないときは

方法の問題ではない場合があります。

生活に影響が出ているとき

眠れない日が続く、食欲が戻らない、外に出られない。そうした状態が続くときは、呼吸法で抱えず、医療機関や相談窓口を先に使ってください。

体の症状が出ているとき

動悸や息苦しさが繰り返し起きるときは、体の側の確認が先になります。自己判断で続けないでください。

合わなければやめてよい

二週間試して変化が無ければ、別の方法に移って構いません。続けられないことを問題として扱う必要はありません。

他の方法と組み合わせる

体を動かす、寝る時間を決める。呼吸法だけに頼らず並べて使うほうが支えが増えます。

話す場所を持っておく

身近な人には言いづらいことがあります。自治体の相談窓口やオンラインのカウンセリングなど、利害のない相手が使えます。

よくある質問（FAQ）

Q1. 呼吸法はどのくらいの秒数がいいですか。

A. 鼻から四秒吸って口から八秒かけて吐く形が目安です。吐く側を吸う側の二倍にするのがポイントで、八秒が長ければ三秒と六秒でも比率が保たれていれば働きます。

Q2. 何回やればいいですか。

A. 四回から始めてください。長く続けるとめまいや手のしびれが出ることがあるので、慣れても十回までにとどめます。

Q3. やってみても落ち着きませんでした。

A. 一度で判定すると多くは効かない側に入ります。編集部で二週間記録したところ、差が出たのは回数ではなく吐く時間の長さでした。二週間分を並べてから判断してみてください。

Q4. 不安が強いときに使えますか。

A. 大きくなってから始めても数える余裕がありません。何ともない時間にやっておくと、必要なときに形が出てきます。眠れない・食べられないといった状態が続くときは、呼吸法で抱えず医療機関や相談窓口を先に使ってください。

監修：MIKATA編集部
※本記事は情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関や専門家にご相談ください。