心が疲れたときのサインと過ごし方｜休み方と相談の目安

朝、目覚ましを止めたあと、しばらく天井を見つめたまま動けない。仕事には行けているし、ご飯も食べている。それなのに、好きだったドラマを見ても内容が頭に入らず、友達からのLINEにも返す気力がわかない。「疲れているだけ」と思いながら、気づけばそんな状態が何週間も続いている。

心の疲れは、体の疲れと違って目に見えにくく、本人も気づきにくいものです。この記事では、心が疲れたときに出やすいサインをチェックリストで整理し、休み方のコツ、やってしまいがちなこと、医療機関や相談窓口に相談する目安までをまとめました。

心が疲れたときのサインとは？心・体・行動の3つに表れる

心が疲れたサインは、気分の変化だけでなく、体の不調や行動の変化として表れることも多く、「心」「体」「行動」の3つに分けて見ると気づきやすくなります。体のサインが先に出る人もいるため、気分の落ち込みを自覚していなくても注意が必要です。

本人より先に、周りが気づくこともある

心が疲れているときは、自分の変化を客観的に見る余裕がなくなっています。「最近元気ないね」「顔色が悪いよ」と言われたら、それも大切なサインの一つです。言われたときに「大丈夫」と打ち消す前に、一度自分の状態を振り返ってみてください。

心が疲れたサインのセルフチェック

次の項目のうち、ここ2週間で当てはまるものがいくつあるかを数えてみてください。これは診断ではなく、自分の状態に気づくための目安です。

当てはまる項目が多いほど、心が疲れている可能性があります。いくつ以上なら危険という決まりはありませんが、複数の項目が2週間以上続いている場合や、一つでも生活に大きく影響している場合は、後半で紹介する相談の目安を確認してください。

働いている人は、厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」にある5分でできる職場のストレスセルフチェックも、自分の状態を知る手がかりになります。

心が疲れやすくなる主な原因

心の疲れは、大きな出来事だけでなく、小さな我慢や気遣いの積み重ね、休めていない状態が続くことからも生まれます。原因がはっきりしないまま疲れていることも珍しくありません。

我慢や気遣いが続いている

職場で周りに合わせる、頼まれると断れない、家族やパートナーに本音を言えない。一つひとつは小さくても、気を張る時間が毎日続くと、心は少しずつすり減っていきます。気を使いすぎて疲れる自覚がある人は、気を使いすぎて疲れる人への対処法も読んでみてください。

環境の変化があった

転職や異動、引っ越し、結婚、出産など、生活が大きく変わったあとは、慣れるまでに心のエネルギーを多く使います。昇進や新生活のようなうれしい変化であっても、疲れはたまります。「いいことのはずなのに元気が出ない」と感じるのは、おかしなことではありません。

休んでいるつもりで休めていない

休日も仕事の連絡を確認している、寝る直前までスマホを見ている、予定を詰めて休む時間がない。体は横になっていても、頭が働き続けていると心は休まりません。

季節や体の変化の影響

季節の変わり目や日照時間の短い時期、睡眠不足、生理周期などの体の変化も、気分に影響することがあります。秋から冬にかけて気持ちが沈みやすい人は、秋になると寂しくなるのはなぜ？も参考にしてください。

心が疲れたときの休み方

心が疲れたときは、「よく眠る」「入ってくる情報を減らす」「やることを減らす」の3つを優先し、元気を出そうと頑張るより、まず消耗を止めることを意識しましょう。

眠ることを最優先にする

心の回復にとって、睡眠はもっとも基本的な土台です。起きる時間をできるだけ毎日そろえ、寝る前の1時間はスマホを手放すなど、眠りやすい環境を整えましょう。布団の中で考えごとが止まらないときは、いったん布団から出て、明かりを落とした部屋で静かに過ごし、眠気が来てから戻るのも一つの方法です。夜になると不安が強くなる人は夜に不安で眠れないときの落ち着かせ方も参考になります。

入ってくる情報を減らす

疲れているときは、SNSやニュース、仕事の通知など、入ってくる情報そのものが負担になります。SNSのアプリを一時的にホーム画面から外す、ニュースを見る時間を決める、休日は仕事用の通知を切るなど、情報の量を意識して減らしてみましょう。

やることを減らし、「やらないこと」を決める

疲れているときに予定や家事をいつもどおりこなそうとすると、回復が追いつきません。今週は自炊を休んで惣菜に頼る、急ぎでない予定は延期するなど、「やらないこと」を先に決めておくと罪悪感が減ります。休むこと自体に後ろめたさを感じる人は、休んでいると落ち着かないときも参考にしてください。

小さな「心地よい」を一日に一つ

大きな気分転換をしようとしなくて大丈夫です。温かい飲み物をゆっくり飲む、好きな音楽を一曲聴く、湯船につかる、近所を10分歩く。「これをしていると少しほっとする」と感じることを、一日に一つだけ入れてみましょう。

話せる人に、少しだけ話す

つらさを言葉にするだけで、頭の中が整理されることがあります。「最近ちょっと疲れてて」と一言伝えるだけでも十分です。身近な人には話しにくい場合は、相談窓口やカウンセラーなど、利害関係のない相手を選ぶのも一つの方法です。

心が疲れているときに避けたいこと

疲れているときは判断力が落ちやすいため、大きな決断や、その場しのぎで気持ちを紛らわす行動は、できるだけ避けるのがおすすめです。

ただし、職場や家庭で心身の安全が脅かされている場合は、決断を先延ばしにする必要はありません。その場から離れることや、信頼できる人・窓口に助けを求めることを優先してください。

心が疲れたときの相談の目安と相談先

心が疲れたサインが2週間以上続いている、または仕事や家事など日常生活に支障が出ている場合は、一人で様子を見続けず、医療機関や相談窓口に相談する目安です。「この程度で相談していいのかな」と迷うくらいの段階で話してかまいません。

心療内科とカウンセリングのどちらに行けばいいか迷う場合は、心療内科とカウンセリングの違いで選び方を紹介しています。無料で使える窓口については無料の相談窓口の使い方も参考にしてください。

心が疲れたときのサインについてよくある質問

Q1. 心が疲れたサインにはどんなものがありますか？

A. 何をしても楽しくない、小さなことで涙が出る、イライラしやすいといった気持ちの変化のほか、眠れない、食欲が変わる、頭痛や胃の不調が続くといった体のサイン、人と会うのを避ける、ミスが増えるといった行動の変化として表れることもあります。

Q2. 心が疲れたときはどう過ごせばいいですか？

A. まずは睡眠を優先し、SNSやニュースなど入ってくる情報を減らして、やることも少なめにしましょう。元気を出そうと頑張るより、消耗を止めることが先です。温かい飲み物や入浴など、ほっとできることを一日に一つ入れるのもおすすめです。

Q3. 心の疲れはどのくらい休めば回復しますか？

A. 回復にかかる時間は、疲れの度合いや原因によって人それぞれです。数日休んで楽になることもあれば、長く続くこともあります。休んでも2週間以上つらさが続く、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関や相談窓口に相談してください。

Q4. 心が疲れたとき、病院は何科を受診すればいいですか？

A. 気分の落ち込みや不眠が続く場合は、心療内科や精神科が相談先になります。どこに行けばいいか迷う場合は、かかりつけ医に相談したり、働いている人なら職場の産業医や「こころの耳」の相談窓口を利用したりする方法もあります。

Q5. 涙が止まらないのは心が疲れたサインですか？

A. 理由もなく涙が出る、ささいなことで泣いてしまうのは、心が疲れているときによく見られるサインの一つです。泣くこと自体は悪いことではありませんが、その状態が続いたり、眠れない・食べられないなどほかのサインも重なったりしているなら、一度相談してみましょう。

執筆・編集：MIKATA編集部
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的な診断や治療を行うものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関や専門の相談窓口にご相談ください。